Proteïne, mensen met een actieve lifestyle worden door influencers en marketiers aangemoedigd om strak gedesignde power toetjes, repen en poeders te kopen met extra proteïne.
Maar hoe zit dat nou eigenlijk met die eiwitten? En is het nodig om die speciale producten aan te schaffen?
Wat je moet weten over eiwitten
Elke levende cel in ons lichaam bevat eiwitten. Ze zijn verantwoordelijk voor groei, ontwikkeling en instandhouding van ons lichaam. Sporters koppelen eiwitten aan het herstellen van en bouwen aan steeds sterker wordende spieren. Maar de cellen in ons bloed en organen hebben ook eiwitten als bouwstenen nodig. De eiwitten uit onze voeding worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen door de cellen.
Elk essentieel aminozuur moet tegelijk in het lichaam aanwezig zijn om omgezet te worden in lichaamseiwit. Pas dan kan de opname door het lichaam optimaal plaatsvinden.
Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in noten, peulvruchten, graanproducten, soja en noten.
Vanaf je 14e levensjaar adviseert de gezondheidsraad 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht te eten. Mensen die aan het herstellen zijn van ziekte, zware fysieke arbeid hebben of veel sporten (duur en kracht) hebben meer eiwitten nodig. De inschatting voor deze groep maak ik als coach op basis van hun leefstijl.
Krijgt je lichaam meer eiwitten en calorieën binnen dan nodig, wordt het proteïne-overschot omgezet in vet. Krijgt je lichaam te veel of genoeg eiwitten binnen en te weinig calorieën dan worden eiwitten verbrand om aan voldoende energie te komen. Dit proces noemen we ketose. Het heeft dus geen zin om rigoureus eiwitten te consumeren. Je lijf is een superslimme en efficiënte machine. Het pakt wat het nodig heeft!
Maar hoe zorg je er nu voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Ik ga het je uitleggen aan de hand van een voorbeeld.
Karin (45 jaar) heeft een baan als organisator van evenementen. Ze werkt het grootste deel van de dag op kantoor. Ze sport twee keer per week. 1x fitwalk (lekker buiten). 1x power hour (groepskrachttraining).
Ze eet door de week gezond en in het weekend geniet ze vaak van allerlei lekkers. Karin zou graag iets bewuster willen eten en een paar kilo willen afvallen.
Nu de zomer in aantocht is, houdt ze zich consequent aan 2x sporten per week. In de winter skipt ze wel eens een lesje. In de winter is zij 3 kilo aangekomen. Met de zomer in aantocht wil ze de 3 kilo er weer af hebben.
Karin is 1.70 m en weegt 76 kg. 73 kilo is een gezond gewicht voor haar. Ze zit bovendien lekker in haar vel wanneer ze 73 kg weegt.
Een uitgebalanceerd dieet bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Ik laat je zien hoe Karin voldoende eiwitten kan eten. Een voedingsmiddel bestaat zelden uit alleen maar eitwitten. Producten zijn vrijwel altijd een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten.
De berekening voor Karin is: 0,8 gram eiwitten x 76 kg = minstens 61 gram eiwitten per dag.
Een gram eiwit bevat vier calorieën 61 x 4 = 244 calorieën aan eiwitten per dag.
Hoe haalt Karin minstens 61 gram proteïne per dag uit gezonde voedingsmiddelen?
Zo ziet haar eetdagboek na een coachings-sessie er uit:
Ontbijt: 250 gram kwark met 25 gram granola. Een cappuccino met 150 ml magere melk.
Tussendoor: appel, thee
Lunch: 3x volkoren crackers met margarine, kipfilet 4 slices , 25 gram 30plus kaas, snack-tomaatjes en komkommer. Een kopje thee.
Tussendoor: Maiswafel met 15 gram pindakaas
Diner: volkorenwrap, 100 gram kipfilet, 250 gram wokgroenten, 10 ml olijfolie. Zelfgemaakte tomaten-groentensoep.
Toetje: 150 gram vanille kwark Optimel met 50 gram aardbeien
Avondsnack: worteltjes en een gekookt eitje met 30 gram hummus
Ze drinkt, koffie, thee, water en heel af en toe neemt ze suikervrije frisdrank.
Dit dagmenu bevat ongeveer 1700 calorieën en 108 gram eiwitten. Dus ongeveer 432 calorieën aan eiwitten. Een prima dagmenu voor een gezonde vrouw van 45 die enkele kilo’s wil afvallen.
Conclusie: Karin hoeft geen repen, shakes of speciale toetjes aan te schaffen. Zelfs nu zij een calorie tekort hanteert, krijgt zij ruimvoldoende proteïne binnen.
Dus ook toen haar eetpatroon iets minder uitgebalanceerd was, kreeg zij waarschijnlijk genoeg eiwitten binnen. Karin eet nu zij bewuste keuzes maakt namelijk veel meer dan haar target van 61 gram eiwitten.
Advies: Het merendeel van de vrouwen die bij mij sporten, heeft geen verhoogde eiwitbehoefte. Zij kunnen prima minstens 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht hanteren en halen dat waarschijnlijk ruim uit hun normale voeding. Shakes, repen en speciale toetjes zijn dus niet nodig deze groep dames.
Koop je ze toch? Let er dan goed op dat ze behalve proteïne niet onnodig veel suikers en verzadigde vetten bevatten.
Reactie plaatsen
Reacties