Een sporter had een tijdje geleden een goede vraag: Kun je door krachttraining botdichtheid vergroten? Ik zocht het voor haar uit:
Ik weet natuurlijk best wel wat over spieren en voeding. Maar van botdichtheid wist ik weinig (nu niet meer).
Ergens tussen je 40e en 50e worden er in je botten minder nieuwe cellen aangemaakt dan er bijkomen. Dit is volkomen normaal. De snelheid en start van dit proces verschilt per persoon. Wanneer de celafname in je botten vele malen groter is dan de opbouw, spreek je van osteoporose. Osteoporose komt meer bij vrouwen voor dan bij mannen.
Naarmate je ouder wordt is er sneller sprake van een botbreuk wanneer je valt. Je geneest ook langzamer.
Door te sporten kun je verlies aan botdichtheid niet tegengaan. Je kunt het wel vertragen.
Wat kun je doen om celopbouw in je botten te stimuleren?
Kies sporten waarbij er druk wordt uitgeoefend op je botten. Druk/ inspanning bevordert celopbouw. Ga je voor de veilige weg? Kies dan sporten met een laag risico op blessures.
Stevig doorwandelen/ Fitwalk vanaf 5km per uur is een goede vorm van beweging. Je basisconditie blijft op pijl en met name de botten in je beenspieren worden met druk belast.
Krachttraining: waar je met wandelen voornamelijk je beenspieren belast, kun je met krachttraining gerichter te werk gaan. Je kunt celopbouw in je botten stimuleren over je hele lichaam door druk uit te oefenen op je botten.
Daarnaast ontwikkel je met krachttraining een stevige beschermlaag om je botten.
Bovendien zorgen getrainde spieren voor een betere balans, coördinatie en stabiliteit. Hierdoor verklein je het risico op vallen.
Mijn advies is om met een goed schema en onder begeleiding van een instructeur structureel alle spiergroepen te trainen. Zeker als je nog weinig ervaring hebt met krachttraining.
Bij sporten zoals zwemmen, aqua joggen en fietsen wordt minder druk uitgeoefend op de botten. Maar zoals altijd hangt het van de context af. Heb jij last van ernstig overgewicht, osteoporose in een gevorderd stadium, reuma, fibromyalgi, hielspoor of andere belemmeringen dan kunnen deze sporten juist weer erg geschikt voor je zijn.
Voeding
Verdiep je ook in eiwitrijke voeding. Kies regelmatig voor kip, kaloen, vette vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten. Eiwitrijke voeding bevordert herstel in zowel botten en spieren.
Power Hour
Ik ben druk bezig met het opstarten van een nieuw lesprogramma. Onder mijn begeleiding voer je een aantal maanden een krachttraining op muziek uit. We pakken alle grote spiergroepen structureel aan. Het is een groepstraining maar wel met persoonlijk advies en individuele aandacht voor jou. Power Hour is inmiddels van start gegaan op woensdagavond 19.30u.
Wil jij hierover meer informatie? Of ben jij geïnteresseerd in fitwalklessen, yogalessen of step en shapelessen, stuur me dan gerust een appje 0641814889.
Bronvermeldingen: Thuisarts.nl, osteoporosevereniging.nl
Foto: privébezit
Reactie plaatsen
Reacties